Artigo de Cynthia Antonaccio*, com colaboração de Fernanda Branduchi

Umas das preocupações de praticantes (conscientes!) de exercício físicos é a hidratação. A água constitui cerca de 70% do nosso corpo (varia de pessoa para pessoa, conforme a composição corporal) e muito já foi relatado sobre as sérias conseqüências da desidratação durante um treino e, pior ainda, durante uma prova, quando o esforço é ainda maior.

Mas um aspecto esquecido é o fenômeno inverso ao da desidratação, a hiperhidratação.

A hiperhidratação é mais comum de acontecer com praticantes de provas longas como Iron Man e sua conseqüência mais grave é a hiponatremia (queda de sódio no organismo).

Existem algumas hipóteses que explicam a presença deste quadro de hiponatremia, porém as razões mais comuns são: ou o atleta consome muita água antes e durante a prova e/ou o atleta não tem o cuidado de repor o sódio perdido pelo suor ou, ainda, pode ocorrer a passagem muito rápida do estado de desidratação para o estado de hiperhidratação.

Normalmente, o nosso sangue deve apresentar de 136 a 142 mmol/L de sódio; quando esses valores caem para 125-135 mmol/l os sintomas são leves, geralmente na forma de náuseas e enjôos; todavia, quando a concentração é abaixo de 125 mmol/L pode ocorrer cefaléia, vômitos, edema de mãos e pés, fadiga intensa e confusão mental e, se a concentração plasmática de sódio atingir valores ainda menores que 120 mmol/l, pode levar o atleta à óbito.

Portanto, para não errar nem pela falta e nem pelo excesso de água, seguem algumas dicas bem úteis para seu treino:

Atividades com duração de 1 hora ou menos:

Recomendações

Antes:Até 2 horas antes do treino: 500mL de líquidos.

Durante:Beber 150 a 200mL a cada 15-20 minutos, na temperatura de 15 a 22ºC.

Após:Para cada quilo de peso perdido ingerir 1,5 L.

Atividades com duração entre 1 e 3 horas:

Recomendações

Antes: Até 2 horas antes do treino: 500 mL de líquidos.

Durante: Beber 150 a 200mL a cada 15-20 minutos, na temperatura de 15 a 22ºC. Consumir uma bebida que ofereça aproximadamente 30 a 60g de carboidratos/hora de exercício.

* Preferir bebidas com concentração de carboidratos de 6 a 8% a fim de evitar desconfortos gástricos.

Após:Para cada quilo de peso perdido ingerir 1,5 L.

Atividades com duração superior a 3 horas:

Recomendações

Antes: Até 2 horas antes do treino: 500mL de líquidos.

Durante:Beber 150 a 200mL a cada 15-20 minutos, na temperatura de 15 a 22ºC.

Consumir uma bebida que ofereça aproximadamente 30 a 60g e aumentar essa quantidade na medida que aumenta a duração da atividade.

* Preferir bebidas com concentração de carboidratos de 6 a 8% a fim de evitar desconfortos gástricos.

Repor também o sódio com bebidas esportivas.

Após: Para cada quilo de peso perdido ingerir 1,5 L e repor também o sódio.

Referências:

Biesek, 2005: Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte.

Noakes, 2003: Overconsumption of fluids by athletes.

*  Cynthia Antonaccio Mestre em Nutrição pela USP. Sócia Proprietária da Equilibrium, consultoria em Nutrição www.equilibriumonline.com.br

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