Às vezes o aluno mal começou a freqüentar a academia e a primeira coisa que faz é se preocupar em utilizar suplementos alimentares. O que ele não sabe é que esta precipitação pode comprometer seus objetivos no treino e ainda gastar dinheiro à toa.

O primeiro conselho é que o iniciante procure uma nutricionista esportiva capacitada para responder à necessidade de se suplementar, ou não, e de que maneira. Muitas vezes a alimentação do aluno está ruim e basta algumas modificações e uma reeducação alimentar para se notar bons resultados.

De acordo com a nutricionista esportiva Vanessa Hentz, “o excesso de alguns suplementos, como por exemplo o whey protein (proteína isolado do leite), bem como o consumo de outros macronutrientes (carboidrato e gordura)  pode prejudicar os objetivos do aluno, quando consumidos em excessos. Isso porque as proteínas não podem ser estocadas como combustível de reservas (o que acontece com os carboidratos-glicogênio).  Desta forma, se a suplementação não for necessária, como em treinos de baixa intensidade e/ ou volume,  o aluno acabará ingerindo mais calorias do que necessita, acabando por engordar”, ressalta Vanessa.

A suplementação de maneira intensa não é condição obrigatória para se conseguir atingir bons resultados na musculação. Segundo a nutricionista, “o que o aluno deve buscar é ter uma alimentação adequada em calorias e nutrientes (dentre eles a proteína) para o seu objetivo e intensidade de treino. O uso da suplementacao irá depender da disponibilidade de alimentos (praticidade) e  da capacidade de suportar a ingestão de acordo com a sua demanda de energia e da necessidade de se obter uma rápida absorção após treinos muito desgastantes.

Se você treina com intensidade leve a moderada, não tem uma predisposição à perda de massa magra, tem boa estrutura muscular e genética para mantê-la e não tem grandes objetivos de hipertrofia, não há problema nenhum em ingerir um carboidratos de moderado a alto índice glicêmico (macarrão, arroz, batata assada, pão árabe, pão branco, torrada, corn flakes, geléia) + proteína de alto valor biológico (carne magra, clara de ovo, leite desnatado, queijo magro) no seu pós-treino”, explica Hentz.

Quantidade de proteína ingerida 

O recomendado pela literatura é que se consuma de 1,5 a 2,4 g de proteínas por quilograma de peso corporal ao dia. Por outro lado, observamos a ingestão de proteína acima do recomendável por pessoas sedentárias, resultando no aumento de peso devido ao aumento na quantidade de calorias ingeridas.

Vale a pena lembrar que 1g de proteína corresponde a 4 Kcal e  que 1g de carboidrato possui o mesmo valor energético, portanto, cuidado com o excesso!

Confira abaixo algumas dicas da especialista:

• Logo depois do exercício (dentro de 45 minutos no Maximo -o ideal seria imediatamente) faça um lanche ou refeição com maior quantidade de carboidratos de mais rápida absorção (com maior IG) e um pouco de proteína (obedecendo a proporção de 2 a 4g de carboidrato para cada grama de proteína. Ex: 40g de carbo para 10 ou 20 g de proteína).

• É sempre indicado que se evite o consumo de gorduras e fibras nesse período imediatamente apos o exercício, a fim de garantir  rápida digestão e absorção dos nutrientes;

• Dentro de duas a quatro horas depois, capriche na quantidade de proteínas e reduza um pouco os carboidratos, preferindo aqueles de índice glicêmico mais baixo (com mais fibras). Isso não quer dizer que tenha que consumir proteínas além da sua necessidade. O ideal e que se conheça a necessidade diária e distribua adequadamente ao longo do dia, de acordo com a demanda metabólica;

• Se o pós-treino for a sua última refeição do dia, coma boa quantidade de carboidrato (índice glicêmico alto) + uma maior quantidade de proteína também (1 lata atum em água ou 1 filé de frango ou 1 file de peixe magro).

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