Para ter melhores resultados e voltar à forma, futuras mamães devem praticar atividades físicas durante a gravidez

Ninguém merece sair da maternidade com a impressão de ainda estar grávida. No entanto, essa situação é extremamente comum, ainda mais se a gestante “extrapolou” nas calorias e viu os ponteiros da balança disparar durante os nove meses.

Depois do parto, quando as mulheres começam a se recuperar e a se sentir melhor, uma das primeiras vontades que vem à mente é de recuperar a forma e ter novamente o corpo de antes da gravidez. “Se a mulher praticou exercícios durante a gravidez, recomeçar pode ser mais fácil”, explica o professor e especialista em exercícios físicos para gestantes da academia Rio Sport Center, Marcelo Melo.

De acordo com ele, se a mulher teve uma cesariana, os exercícios podem ser essenciais para o seu bem-estar e saúde. “Eles já podem ser feitos no hospital, como andar e se espreguiçar. Andar é ótimo tanto para quem teve parto normal como para aquelas que tiveram cesariana”. Ele lembra que as mamães podem sentir um pouco de dor no começo, mas os exercícios ajudam na circulação do sangue e possibilitam uma melhor recuperação.

Exercícios têm relação direta com o bem-estar da mulher

Praticar atividade física nessa fase é extremamente importante para as mulheres. Além de grandes aliados na volta ao corpo pré-gestacional, os eles são ótimos para superar períodos desgastantes. “O tempo de dedicação da mãe ao filho é enorme e, exatamente por isso, ela precisa de momentos para espairecer e relaxar um pouco”, alerta Melo.

Cada organismo responde de um modo, mas normalmente o retorno à silhueta ocorre de seis a oito meses após o parto. O professor da Rio Sport recomenda fazer atividades para queimar calorias, fortalecer os músculos, as articulações e a coluna e exercícios de relaxamento. “Aconselho modalidades como Ioga, alongamento, musculação, hidroginástica e natação”.

A Auditora Fiscal Érica Medina Stanciolli está grávida de sete meses do seu terceiro filho e desde os 18 anos pratica exercícios físicos. “Nesta fase da vida da mulher, o exercício tem um papel fundamental porque faz bem à cabeça da gente, deixa a nossa auto-estima lá em cima”, declara. Érica conta de faz musculação e exercícios aeróbicos três vezes por semana. “Nas outras gestações, malhei até uma semana antes do parto”, conta. “Além de me sentir uma grávida bonita, desejada e em forma, a ginástica me deixa mais bem-humorada”.

Nutrição é essencial

De acordo com a nutricionista da Rio Sport, Janaína Lavalli, se a mãe teve uma gestação tranqüila e o parto dentro do planejado com seu ginecologista, após quatro ou seis semanas do parto ela já pode iniciar um programa de perda de peso individualizado, para que ela possa entrar em forma de maneira gradual e de modo que não prejudique a ingestão de nutrientes essenciais para manter uma lactação materna completa. “É imprescindível que um profissional de Nutrição faça este programa alimentar de acordo com a realidade e necessidade da mãe”.

Janaína lembra que só no dia do parto as mulheres já se perdem sete quilos referentes ao peso do neném, líquido amniótico, placenta, útero, mamas. “Além disso, a amamentação exige do organismo materno um dispêndio significativo da maioria dos nutrientes e um gasto de energia extra para produção do leite. A produção de 100 ml leite exige um gasto de 85 calorias”. Ela conta também que a produção média de leite nos primeiros seis meses é de 750 ml por dia, com uma variação de 550 a 1200 ml dependente da dieta e ingestão de líquidos da mãe por dia, e da freqüência de mamadas por dia pelo bebê. “Deve-se enfatizar ainda que a mulher que amamenta tem maiores chances de retornar mais rapidamente ao peso anterior à gravidez”.

Dietas: variedade, moderação e equilíbrio

Desta forma antes de se pensar em dieta “drástica” a mãe já é favorecida apenas com os fatores perdas do parto, gasto calórico aumentado para amamentação e hormônios produzidos na amamentação que favorecem o retorno do útero ao normal. “Portanto, a lactante não tem necessidade de ter sua dieta com restrição de calorias severas, importando mais neste momento a qualidade daquilo que seleciona para comer. Uma alimentação equilibrada, atividade física moderada e o consumo de líquidos serão suficientes para que regresse ao seu peso habitual”.

Neste período, é importante que as mudanças sejam lentas e gradativas. O ganho de peso ocorreu em nove meses, portanto não vai desaparecer em um ou dois meses. “A mãe que se submeta a dietas hipocalóricas ou sem controle de um profissional de Nutrição correrá o risco de ficar estressada, mal humorada, cansada o que não é conveniente a ela, já que nesta fase precisa estar bem preparada para agüentar o período de várias noites mal dormidas, a recuperação do parto e todo o contexto emocional que a envolve”.

Não existe alimento completo que sozinho contenha tudo aquilo que nosso organismo necessita para ter bom funcionamento. Portanto é necessário variar a alimentação e combinar os alimentos para que suas interações se completem. O importante é aliar: variedade, moderação e equilíbrio.

Gravidez não é desculpa para ficar parada

Além das atividades para facilitar o trabalho de parto, há outra benefícios importantes como o de conservar o corpo da mulher, evitar dores nas costas, flacidez e melhorar também a circulação. “Quando a grávida pratica exercícios, tem maior facilidade para recuperar o peso depois do parto”, afirma o professor de e especialista em exercício físico em gestantes, diabéticos, obesos, hipertensos, da academia Rio Sport, Marcelo Melo.

Segundo ele, os exercícios devem ser bem acompanhados em mulheres com anemia, sangramento, diabéticas, hipertensas ou que já tiveram parto prematuro em gestação anterior, gestantes com os músculos da pélvis muito fracos (que facilitam o parto prematuro) não pode fazer exercícios.

“Atividades como caminhada sem muito esforço físico, hidroginástica, natação, corrida, sem esforço ou distância exagerados, desde que a mulher tenha costume de praticar esta atividade e bicicleta ergométrica são indicados”, destaca Melo. Ele acrescenta que os exercícios devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos.

Já esportes competitivos, especialmente com bola, como basquete, vôlei, futebol, etc. atividades aeróbicas que tenham impacto são contra indicados. ”Durante a gravidez, devido às ações hormonais e a retenção líquida, as articulações ficam mais frágeis, por isso, o cuidado em evitar o alto impacto”.

Para qualquer atividade física com gestante é necessária sempre uma avaliação médica atestando a gestante para a prática de alguma atividade física, e em seguida uma prescrição do profissional de educação física de qual atividade física fazer.

Alerta

No entanto, alerta que alguns fatores devem ser considerados antes de encarar a malhação, mesmo que seja de leve. “Tudo depende do tipo de parto: no normal, a recuperação é rápida, leva de 20 a 25 dias. Já a cesariana é mais demorada, cerca de 40 dias, afinal são mais de 100 pontos internos a cicatrizar”, explica. Melo, lembrando que é fundamental ter liberação do médico. “É preciso analisar diversos fatores para estipular um retorno à atividade física, verificar se não houve complicação na gravidez nem depois dela”.

Algumas dicas para alimentação pós-parto

· Ingestão de líquidos (Água, chá, sucos, vitaminas e água de coco são ótimos durante esta fase) será importantíssimo para manter a produção de leite. Muitas grávidas acham que a produção do leite será diminuída em função apenas de uma dieta hipocalórica e a ingestão de líquidos associada à sucção freqüente pelo bebê nas mamadas é que determinará o volume da produção do leite; a qualidade dos nutrientes do leite será proveniente de uma alimentação equilibrada e que atenda as necessidades da mãe.

· O fracionamento das refeições é muito importante também quando se deseja voltar à forma mais rápido. Pular refeições não ajuda a emagrecer, pelo contrário, nosso organismo se defende aumentando a quantidade de gordura corporal.

· 0 consumo de proteínas deve ser maior, incentivando a ingestão de carnes magras, peixes, leite, queijo, ovos e leguminosas como a soja e o feijão.

· Os carboidratos (presentes nas massas, arroz, batatas, frutas e vegetais) são os nutrientes que devem ser consumidos em maiores proporções em nossa alimentação. Ao contrário do que se pensam, não engordam tanto quanto as frituras e gorduras em geral. É o único combustível que o cérebro utiliza e a sua falta pode causar alteração de humor, além de comprometer bastante a atenção e levar embora a disposição, que neste momento são imprescindíveis a mãe.

· Fibras vegetais podem ser obtidas de legumes, verduras, frutas, aveia, germe ou farelo de trigo: além de regularizarem o intestino da mãe (muitas vezes prejudicado no final da gravidez) ajudam a dar saciedade e promovem absorção do açúcar de forma lenta e contínua, evitando crises alimentares compulsivas e diminuindo a vontade por doces em geral;

· O cálcio presente nos leites e derivados deverão ser consumidos com freqüência pela lactante, mas priorizar fontes pobres em gordura (leite e iogurtes desnatados, requeijões lights, queijos magros) é recomendado quando o objetivo é retornar o peso de forma saudável.

· Use pouquíssimo óleo no preparo das suas refeições. Evite frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requeijão pastoso, creme de leite e chantilly, banha, torresmos, maionese, manteiga, queijos amarelos (mais gordos), sorvetes e outros cremes doces ou salgados. As gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia. Use preferencialmente as provenientes dos óleos vegetais, margarina vegetal “light” e o azeite de oliva para temperar saladas.

· Frutas e vegetais são os melhores aliados para uma alimentação equilibrada e saudável. São ricos em vitaminas e minerais essenciais, elevado teor em fibra e pobres em calorias. Sugere-se a ingestão de no mínimos três frutas e cinco porções de vegetais por dia.

por Maria Thereza Barbosa

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