Hoje o mercado de suplementos alimentares tem crescido bastante. É possível encontrar diversas marcas, nacionais e importadas para atender a todos os bolsos e objetivos, quer seja emagrecer, ganhar massa magra etc.  Reunimos alguns dos mais comuns, que certamente já tenha ouvido falar por aí. 
Albumina

O que é a albumina?

É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.

Para que serve a albumina?

Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo.

Dose recomendada:

Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

Whey protein

A Proteína do Soro do Leite (lactoalbumina) foi desenvolvida na Dinamarca com as mais sofisticadas técnicas disponíveis. É uma proteína bastante concentrada, com alto grau de pureza e que nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia (crescimento dos músculos) ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo. Deve se tomar a mesma dose recomendada para albumina, pois é proteína também.

BCAA – Leucina, Valina e Isoleucina

São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.

Para que servem?

Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de 80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

Creatina

Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

 

Glutamina

Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.

Para que serve?

Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Dose recomendada:

Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.

Parecer científico:

É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.

Carboidratos complexos

São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.

Para que servem?

Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.

Dose recomendada:

Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 1-3 horas antes da atividade.

Contra-indicações:

É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.

Parecer científico:

Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
Como o próprio nome diz, suplementar é igual à adicionar e passa a ser um agregado à mais em sua alimentação. Sozinho ele não faz milagres, não vai fazê-lo ganhar músculos ou perder peso do dia para a noite, ainda mais se estiver uma má alimentação (com frituras, doces, etc).

Quando utilizados corretamente, os suplementos alimentares podem ser uma ótima alternativa para todas aquelas pessoas que buscam o corpo perfeito. Antes de recorer à utilização de qualquer um destes produtos, recomendamos que tenha acompanhamento de um nutricionista esportivo. Ele avaliará o seu caso, recomendará a combinação perfeita e os melhores horários para administrá-los.

 
Fonte: Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000

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