Treino A
Peito (supino reto, supino inclinado, supino declinado, crossover na polia)
Triceps (rosca francesa, polia com corda, polia com barra)

Treino B
Costas (remada aberta, puxada frontal, puxada articulada, supinação)
Biceps (rosca smith, rosca direta, rosca concentrada, hammer/martelo)

Treino C
Ombro/Trapézio (desenvolvimento, elevação lateral, remada na polia)
Coxa (legpress, flexora de pernas, extensora de pernas)
Panturrilha (burrinho* *pirâmide, até a exaustão)
Antebraço

Dicas:
Se possível, façam abdominais todos os dias.
Façam 20 ou 30 min de esteira, 2 ou 3x/semana.
Evitem carboidratos e calóricos à noite, quando se deve consumir preferencialmente proteínas.
Tomem bastante água.
Suplementem com whey e creatina. A princípio, bastará.
Comam algo, pelo menos, a cada 4h durante o dia.
Malhem , se possível, 5 ou 6 dias por semana.
Comam bastante aveia e tomem bastante leite.
Dêem primazia aos alimentos proteicos. Sempre.
Evitem malhar sem terem comido algo ou dormido bem.
Varie os exercícios para cada grupo muscular.
Respirem bem durante a execução do exercício, expirando quando na parte mais difícil dele.
Consuma carboitrado minutos antes do treino, nem que seja copo de água com açúcar, refrigerante, guaraná etc. É preciso energia antes, durante…e depois do treino, portanto, antes de consumir sua proteína (whey), deve-se ingerir carboidrato de rápida absorção.
Policie a execução do seu exercício, para saber se o grupamento desejado está mesmo sendo trabalhado, e se isso está ocorrendo com melhor aproveitamento.
Varie os tipos de treino: (execução normal com muito peso, execução muito lenta com menos peso, execução do exercício em 1 e 1/3, dropset, dropset até a exaustão, pirâmide, pirâmide invertida etc.)

Embora o ideal seja um treino ABC, acredito que um treino AB dividido em A (peito, triceps e ombro) e B (costas, biceps, antebraço e pernas), com abdominais todos os dias e aeróbico eventual, pode ser mantido perfeitamente, com excelente aproveitamento para o atleta. Dirão que é pouco tempo de descanso, porém vale a pena fazer essa experiência em determinados momentos.
Jamais faria um treino agonista/antagonista, por vários motivos: reduz o rendimento do agonista menor, pouco tempo para descanso e, se fizer descanso, aproveita mal os dias da semana.
Por fim, é óbvio que genética ajuda, porém, afirmo que todos podem tornar-se fortes, inclusive, migrando definitivamente de um biotipo hectomorfo para um mesomorfo. Basta disciplina, treino e alimentação constantes.

Bom treino, filhos! Até breve,

I Corintios, cap 13, vers. 10;12:
“Mas, quando vier o que é perfeito, então o que o é em parte será aniquilado.
Quando eu era menino, falava como menino, sentia como menino, discorria como menino, mas, logo que cheguei a ser homem, acabei com as coisas de menino.
Porque agora vemos por espelho em enigma, mas então veremos face a face; agora conheço em parte, mas então conhecerei como também sou conhecido.”