Antes de dar esta dica valiosa às mulheres, gostaria de me apresentar: Sou Personal Trainer, trabalho com musculação há anos, além de treinar assiduamente e  aplicar em mim mesma as técnicas para esculpir um corpo harmonioso e bem definido.

Em primeiro lugar é importante dizer que a melhor maneira de se treinar perna, é treinar todos os músculos dos MMII (membros inferiores) na mesma sessão. Ou seja, trabalhar: quadríceps, posterior de coxa, glúteo e panturrilha no mesmo treino. Assim conseguimos explorar melhor estas musculaturas. Faço e recomendo fazer 2 treinos de perna por semana, com no mínimo 2 dias de intervalo, exemplo: segunda e quinta ou terça e sexta.

Muito bem! Agora vamos ao X da questão: O glúteo!

O glúteo é um dos músculos mais trabalhados pelas mulheres, por ser uma região de grande acúmulo de gordura, principalmente para as mulheres que tem biotipo ginóide (formato de pêra). Para enrijecer e definir o glúteo temos dezenas de exercícios diferentes, mas sem dúvida existem os mais eficientes e os menos eficientes. Ao contrário do que muita gente pensa, o glúteo 4 apoios, realizado com caneleiras no solo não é um exercício tão eficiente, quando comparado com os exercícios de agachamento com avanço (Avanço).

Os exercícios de Avanço mostram uma ativação muscular do glúteo bem maior do que a ativação muscular no exercício glúteo 4 apoios. O grau de ativação muscular geralmente é medido através de Eletromiografia (procedimento capaz de medir a atividade elétrica gerada no músculo durante a contração).

O Avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e posterior de coxa, músculos muito importantes para a harmonia do corpo feminino.

Execução: Mantendo a coluna ereta, afaste bem as pernas de forma antero-posterior, posicionando uma das pernas à frente e a outra atrás (como uma passada larga). Depois agache, flexionando os joelhos, até o ponto em que ambas as pernas formem um ângulo de 90º na articulação do joelho.  Para se trabalhar bem o glúteo durante este exercício, é importante concentrar toda a força no calcanhar do pé que está posicionado à frente. A perna que esta posicionada atrás serve apenas como apoio, mas não deve ajudar muito no movimento. Depois basta alternar as pernas, até que sejam realizadas de 3 à 4 séries com cada perna.

Variações:
O Avanço apresenta algumas variações. Pode ser feito com a barra livre ou com a barra guiada no Smith. Pode também ser feito com halteres, executando o movimento sem sair do lugar ou caminhando, conhecido como Avanço Caminhando ou Passada.

Esta é a dica mulheres! Treinem perna 2 vezes na semana e não deixem de fazer o Avanço nos treinos! Este exercício é muito eficiente e promete contribuir para deixá-las com o glúteo firme e definido neste verão!

Bom treino e até mais!

Grazi

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