Métodos e técnicas avançadas de treinamento: FST-7 (parte I)
Há algum tempo tenho sido procurado por diversos praticantes, profissionais e aficcionados da musculação com o objetivo de esclarecer dúvidas correspondentes aos métodos e técnicas aplicadas nas sessões de treinos de musculação.
Sabe-se que a organização e sistematização destas sessões foram uniformizadas pelos irmãos Weiders, contribuindo para diversos culturistas se beneficiarem do processo na melhoria e mudanças nas suas estruturas corporais. Continuadamente, postaremos uma antologia das mais conhecidas e contemporâneas técnicas na tentativa de dar suporte para que vocês consigam otimizar resultados sólidos no cotidiano de seus treinos.
Oportunamente o Mr. Olympia 2009 apresentou a retomada do trono do pelo Fabuloso Jay Cutler reavendo o título perdido no ano anterior feito este nunca ocorrido em edições passadas, com uma forma excepcional em densidade e volume muscular, além de surpreender com uma definição nunca vista trazendo quadríceps com tantos detalhes que pareciam feitos à mão. Esta mudança ocorreu quando ao iniciar o ano foi anunciado que Jay tenha firmado acordo com novo treinador Hany Hanbond conhecido como “Procreator” treinador de diversos campeões como Colemann, Phil Heath, Mark Alvisi, onde criou e aplica o Método FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven) para fase de CRESCIMENTO MUSCULAR (Hipertrofia!!)
O FST-7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia ao extremo. Salienta-se que mesmo sendo de extrema importância, o pump (inchaço) não é o único estimulo para hipertrofia. A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos, de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. É um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. É importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior.
26 horas antes das finais do Mr. Olympia 2009.
O objetivo é trazer o máximo vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio para os músculos, e também esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular máximo. A fáscia é o fator limitante para alcançar o crescimento muscular, porque o músculo só vai crescer mais se houver espaço. Este sistema de treino é focado em esticar a fascia e permitir mais espaço, em vez de limitar o crescimento muscular.
Baseado neste princípio, apresentarei a proposta indicada pelo próprio Hany Rambod, seguindo as seguintes rotinas:
Dia 1: Bíceps e Triceps, Panturrilhas
Dia 2: Pernas
Dia 3: OFF
Dia 4: Peitoral e Triceps
Dia 5: Costas e Panturrilhas
Dia 6: Ombros e Bíceps
Dia 7: OFF
QUADRÍCEPS
Extensão Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15
Agachamento com Barra: 4 x 8-12
Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15
Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15
PEITORAL
Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12
Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12
Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12
Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12
OMBROS
Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12
Elevação Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12
Elevação Lateral: 3 x 8-12
Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12
BÍCEPS
Rosca Alternada: 3-4 x 8-12
Rosca Scott Maquina:3 x 8-12
Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12
TRÍCEPS
Supino Fechado: 3-4 x 8-12
Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12
Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12
ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12
COSTAS
Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha
Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12
Remada Curvada: 3 x 8-12
Remada Maquina: 3 x 8-12
Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15
POSTERIOR DE COXA
Mesa Flexora: 3-4 x 10-15
Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12
Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15
Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15
TRAPÉZIO
Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12
Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12
DELTOIDE POSTERIOR
Elevação Posterior Curvado: 3-4 x 12-15
Máquina Voador Inverso ou Elevações com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15
PANTURRILHAS
Gêmeos em Pé: 4 x 10-12
Gêmeos Sentado: 4 x 15-20
Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12
26 horas antes das finais Mr. Olymia 2009.
É importante frisar que estamos falando de um método que foi aplicado a Bodybuilders de nível profissional, onde suas vidas são inteiramente voltadas para o esporte. Apesar de ser uma proposta interessante na perspectiva de aumentar a massa muscular, é sempre importante frisar que as orientações partam de um profissional de Educação Física devidamente habilitado.
Breve, apresentarei o Método Agonista/Antagonista (Parte II)…One More!!
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45 comentários
valeu pela materia a todo pessoal do treino total
è muito importante exclarecer que este tipo de treinamento é altamente catabolizante,sendo indicado para pessoas com uma genética exelente para recuperação.
Caro Gérson, agradeço pela contribuição!
Apenas, peço que faça uma reeleitura e observe que este método de treino a sugestão inicial é que seja aplicado em período Off Season ou Crescimento Muscular, cujo período a o atleta estará em balanço energético positivo, seja uma ingestão adequada de nutrientes.
Emerson, agradeço o comentário… Breve, estarei postando novas materias ligadas aos Métodos e técnicas avançadas de treinamento. Abç
treino a ums 7 meses 4×8 repetiçoes estou acima do peso 8kg vejo que estou crescendo mas continuo barrigudo mesmo mudando a alimentação pão integral no café arroz integral no almoço e janta frutas e verduras nada de gordura malhando 4x por semana não estou conseguindo perder barriga vou aumentar as sessoes de4×15 pradefinir +rapido assim queimo +calorias me dá um conselho célio o que é melhor eu fazer tenho 86kg
fazendo 20 min de esteira + abdominal + musculação não perco a barriguinha
Stanozolol
não entendi elevação c/halteres e em seguida elevação com halteres denovo?
Caro Emerson, Superficialmente falando tereiamos que junto a um nutricionista avaliar a quantidade calorica de suas refeições e a qualidade, apesar de você está falando que cortou as gorduras… Lembrando que a relação das repetições mais estão ligadas ao seu balanço energético do que objetivos de “queima” de gordura.
Caro Vinícius, neste caso a elevação entra 3m 02x na rotina como falha muscular, já que o foco desta proposta está para os deltoídes médiais. Mas, justificando um erro na digitação, informação que a elevação Lateral seja curvada (Posterior: Inclinação do tronco) podendo ser em pé ou sentado. agradeço e Abraço.
Vinicíus, você está corretissímo é uma elevação curvada com opção de ser feita sentada ou em pé. Abração
me informe quais os melhores exercicios para: ant-braço,pernas,ombros,peito e abdomen. que cresça mais rapido. quantidade de repetiçoes e series.
a elevação lateral no final do treinamento pra deltóide é pra parte medial mesmo, não é curvada não, a porção posterior de deltóide é passado outros exercicios, no treinamento de coxa no final é passado leg ou extensor, sendo q extensor é passado no começo do treino, o exercicio no final apenas serve pro pump, a intenção é alongar a fascia.
muito boa a matéria, esclarecedora… porém, me restu uma dúvida, o intervalo de 30 a 45 segundos é apenas na fst-7? e nas outras séries, o tempo de descanço também é o mesmo? abraço!
Arthur, Diante só tenho a agradeçer o comentário. Esclarecendo, a relação da intensidade (intervalos) a proposta segue o mesmo para todas as sequencias, apenas ressalto que os 30″ são para o FST-7 com alongamento do grupo trabalhado, mas é importante ter um acompanhamento de um profissional nas questão do alongamento. Bons Treinos!
Muito boa a matéria! Parabéns!
Como o autor referiu, esta proposta geralmente é adota por profissionais. E profissionais vivem disso, ok? Então, não é uma proposta para ser usada por qualquer um, incluindo iniciantes. Até mesmo alunos avançados devem utilizar este princípio de treino por um breve período (minha opinião).
P.S.: receita de bolo, não existe em musculação!
Responde ai Célio Ramos
Ja treino a uns 5 anos, e dentre os metodos de treinamentos que usei e o que mais gostei e treinar isoladamente o musculo com um certo numero de series
Segunda -Peito e Panturrilha
Terça – Bicps e Trapezio e abdominais
Quarta – Pernas e panturrilha
Quinta – Triceps e ombro e abdominais
Sexta -Costa e panturrilha
Mais a pergunta è posso utilizar esse metodo FST-7 como li na materia nos ultimos exercicio de cada grupo muscular como li na materia????
Responde ai Célio Ramos
Abraço e muito Boa Materia
t+++
Grande Vítor, agradeço pelos comentários psotados, é sempre noção intenção trazer artigos reias e utilizavéis. Não vejo probelma algum em adaptar o metodo (FST-7) em suas rotinas, apenas deve criar uma importância para a escolha dos exercícios em relação aos aspectos de segurança, e uma atenção aos alongamentos propostos…no mas, VAI TREINARRRR. ABÇ
Gostei do texto
vc indica esse treino
para ser usado quantas vezes ao ano
e por quanto tempo?
Caro Daniel, Este metodo pode ser usado nas etapas de Construção muscular onde a depender poderá ter duração entre 3-4 meses de preparação! Mãos a obra, Treinos!! Abç
gostaria de saber por quanto tempo posso utilizar esse método de treinamento.. quantos meses e tal.. sem mudar.. e se é necessario fazer o tal alongamento durante os intervalos de cada série
grato
Grande Célio!
posso utilizar o método FST-7 na serie ABC (costa/biceps, …)
OBRIGADO
eai célio beleza,tem como voce mostrar esses exercicios porque os meus sãe diferentes não sei se é os aparelhos ou só os nomes são diferentes
Caro Emerson, peço que em envie celspin@hotmail.com, os exercícios que vc tem dúvidas para que possa lhe informar melhor. Fico no agaurdo! Abç
ACABEI DE ENTRAR, MUITAS INFORMAÇÕES TÔ FICANDO LOUCA, MUITO BOM PARABÉNS BJ KA …*****
Caro Célio, na divisão do treino proposto inicialmente dia1:bíceps e tríceps, panturrilha; dia2:Pernas; dia3:off; dia 4:peitoral e tríceps; dia5:costas e panturrilha; dia 6:ombros e bíceps; dia7:off; notei que nos dias 5 e 6 você trabalha músculos agonistas e sinergistas num espaço de tempo muito curto, além de trabalhar o bíceps e o tríceps duas vezes na semana. Isto não atrapalha no descanso, uma vez que o crescimento se dá no descanso. Ainda mais com uma intensidade desta?
Gostaria do seu comentário!
E ae mano, sinistro este treinamento heim, sou atleta de POWERLIFTING, mas vou experimentar pq parece não trabalhar so o lado hipertrofia mas tb força…vlw pela força, obrigado….
Olá, Gilma
Agradeço que tenha gostado, na verdade este também serve para aplicação da força muscular, até pq para que se possa efectuar as alteraões morfológicas de aumento de massa muscular, é imprescindível ganhos nos níveis de força. Faz o teste e depois me fala os resultados. Boa sorte e Arrebenta. Abraço
Caro Alexandre, Parabéns pela excelente pergunta, ao que se trata da formatação da proposta sua indagação teórica tem fundamento, mas é imprescindível não esquecermos que o intervalo de descanso está baseado na rotina proposta da semana e não na ordenação dos exercícios!
Não negligenciamos o objetivo de aumentar os estímulos destes grupamentos, mas observe que teremos alguns dias descanso (72 horas) para ativação, além dos recursos anabólicos de alimentação e suplementação. Ressaltando que está serve de uma etapa no crescimento muscular (Hipertrofia).
Muito interessante o programa fst-7……so nao entendo pq sete series e nao seis ou oito.isso significaria q si eu fizesse so seis ou oito a fascia lata nao esticaria o necessario para q o musculo crescesse o suficiente?
por favor adoraria receber mais informaçoes.muito grato!
[...] Fórum Portal do Vale Tudo, Treino Total e [...]
Pode fazer esse fst-7 com repetiçoes mais baixas 6-8?
vlw abs
Célio muito obrigado pelas dicas tenho colado em prática nas minhas rotinas de treinamento, as periodizações estão perfeitas,tenho obtido bastante resultado com este método FST-7 valeu abraço
reparei que nao tem treino de ante-braco, logicamente deve ser adicionado apos o treino de triceps no 1 dia e depois de biceps na sexta, certo? Agora igual Alexandre disse, vc treinaria Costas(agonista) na quinta e sexta treinaria Biceps(sinergista) e como sabemos, no descanso que ha a supercompensacao… essa divisao esta correta?
No treino e ombro e biceps, treinaria ombro por inteiro(anterior, medial, posterior e trapezio)?e no segundo exercicio de ombro el.lateral ou el frontal bara , nao seria elev, frontal com halt?
nesse dia o volume seria um absurdo 50 SERIES, nao tem algo errado ai nao?Fora ante braco.
Nem com todos os ergonegicos, que nos sabemos e nao julgo ninguem por tomar(pois e’ a performance e nao saude) daria pra nao entrar em OVER…gostaria de uma resposta, pois admiro o seu trabalho e com o conhecimento que vc tem nao achou estranho isso?Logicamente esse nao e’ o treino do Jay e nem o do DVD Fst-7, mais sim um modelo para que possamos ter uma base do que seria esse metodo, mais esse volume de 50 series, seria com treiner quase 5x o GVT em um dia!!!!
Bom
Vejo que muitos até hoje nao sabem exatamente como perder a gordura localizada na barriga. Correr ou andar, até 20 minutos nao resolve. Voce tem que fazer isso, pelo menos, por 40 minutos, pois nos 20 iniciais, o corpo só estará queimando as gorduras estocadas. Para que a queima passe para a localizada(barriga), é necessário acima de 20. Corra ou ande, pelo menos 40 minutos e depois me conte a diferença. Eu li vários artigos sobre isso, nao foi tirado da minha cabeça nao ok? ALém do que, repare no pessoal maratonista, nenhum deles tem barriga…porque será?
Após ler alguns livros e artigos e ter malhado, de forma errada, por 5 anos(quase nao desenvolvi), eu cheguei à seguinte conclusao que pratico:
- malho os grupos 2 x por semana, exceto perna(1 vez)
- peito, triceps e ombro
- costa e biceps
- perna
pontos que dou extrema importancia:
* aquecimento dos grupos, bem leve
* intervalo entre series, de pelo menos, 2 minutos
* ênfase à fase excentrica, movimentos bem lentos
* nao conto as repetições, pois vou até à falha
* movimento amplo
* só treino quando estou recuperado
* esgotar a musculatura visando o desequilibrio
* descondicionamento estratégico(parar(parar 10 dias) cada 2 meses.
* fst-7 para todos os grupos
Obs.: nao adianta treinar o tempo todo, pois a musculatura se adapta ao peso, mesmo variando um pouco e com isso, deixa de crescer. É uma adaptação física e neural. Entao eu dou uma parada e volto. Também nao adianta aumentar o peso absurdamente, pois o musculo vai se adaptar. É necessário criar musculos para aumentar o peso e nao o contrário.
É claro que, de tempos em tempos eu faço algumas mudanças na ordem dos aparelhos, tudo para que nao de tempo do corpo se adaptar. Essa é a parte mais importante: nao haver adaptação da musculatura.
Abs a todos.
Justamente, Marioleao. Para que o corpo não se adapta nem se acostume com o treinamento, deve-se manipular de diversas variáveis que envolvem o treinamento de força. Uma forma de fazer isso, é periodizando. Mudar exercícios, ordem dos mesmos, tempo de descanço, velocidade do movimento, volume de treinamento, frequencia semanal… Tudo isso faz com que a homeostase do treino seja quebrada. Parar de treinar não acho que seja a melhor forma, a não ser em casos de enfermidades e/ou lesões ou possíveis overtrainnings.
Espero ter ajudado, forte abraço.
marioleao, não existe perda de gordura localizada. A gordura, quando se perde, é no corpo todo, e não apenas na barriga.
Bom, Arthur, acho que voce precisa ler mais, principalmente artigos em ingles, pois os americanos sao campeões em pesquisas.
Levar o conhecimento miofascial para promover melhores resultados já é algo trabalhado dês dos anos 1980, a fascia é um tecido único que atende ao princípio dos colóides da temo dinâmica, alem de envolver os músculos envolve todo o corpo, periósteo, peritônio, pericárdio, meninges e muito mais, a facia que da ao músculo funcionalidade e forma, onde todo o sistema de irrigação e drenagem de fluidos corporais é amparado, ampara tb toda a rede neural, primeiro sistema de defesa do corpo, a técnica que trab a fascia é a pampagem, muito utilizada na quiropraxia e na osteopatia, nos falta mais evidencias da eficiência destes conceiitos utilizados no treinamento FST-7, pois da maneira descrita posso afirmar que não esta acorrendo alongamento fascial, existem vários fatores não analisados qe poderia estar sendo responsável peloS resultadoS de alguns atleta que não o alongamento da fascia. Geraldo Muzzi, especialista em psicomotricidade, especialista em nutrição, especialista em fisiologia p grupos especiais, 28 anos atuando em treinamento de atletas e reabilitação.
bom
OI Celio tenho te acompanhado em vaias stiuaçoes ligadas no assunto que amo: musuclção, ainda, a edição de teus livrs. Sendo assim vou, caso permitir, tirar uma duvida: Você ja ouviu falr em peirodização com onde se trabalha a fase concentrica e exenctrica numa velocidade 2020 nas duas primeiras semanas de adaptação com 15′ de intyrevalo. e nas demais duas semanas trabalha a velociade em 3020, 4020 – isto me traz duvidas pois será que terei que contar no relogio os segundos? ou com o decorrer do treino eu ja começo a fazer mecanicamente???
Fico no aguardo
alicematheus
treinamento para estudar!!
eu luto seriamente pra acabar com a barriga e não consigo,alguem pode me ajudar,estou impossibilitado de fazer esteiras,devido a um acidente de moto,so posso fazer musculação mais nada.
desde ja agradeço
abrçs antero