Na última parte do artigo “Técnicas avançadas para hipertrofia muscular” demonstrarei alguns sistemas de treinamento utilizados por atletas e praticantes de musculação. Os mais conhecidos são:

SÉRIE SIMPLES: realização de apenas uma série por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;

SÉRIE MÚLTIPLA: realização de duas ou mais séries por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;

PIRÂMIDE CRESCENTE: aumento das cargas e diminuição no número de repetições;

PIRÂMIDE DECRESCENTE: diminuição das cargas e aumento no número de repetições;

FASE NEGATIVA: utilização de cargas elevadas (algumas vezes com mais de 100% de uma RM), priorizando o trabalho excêntrico do movimento;

SÉRIE FORÇADA: utilização de cargas entre 80 e 100% de 1 RM, e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de um companheiro de treino na fase concêntrica;

REPETIÇÕES ROUBADAS: parecido com o sistema de séries forçadas, porém, não há necessidade da ajuda de um companheiro. Ao invés disso, utiliza-se alguma forma de impulsão com o corpo,  principalmente os músculos posturais. Utilizado por diversos atletas e praticantes de musculação, porém, pode trazer sérios prejuízos à saúde, principalmente se o praticante não tiver uma boa consciência corporal;

PRÉ-EXAUSTÃO: começa-se a série com um exercício uni-articular, com a intenção de  fadigar um determinado músculo, e em seguida, executa-se um exercício bi-articular, que utiliza o músculo acionado no primeiro exercício, mais outros músculos que terão que ser acionados também, como exemplo temos a realização de um exercício específico para bíceps antes da realização de uma puxada para costas. Esse sistema tem sido muito discutido atualmente, sendo que alguns estudos demonstram que os exercícios que forem realizados por último na sessão serão os que sofrerão maior diminuição na produção de força, independente de ser uni ou bi-articular;

EXAUSTÃO: executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea;

SUPER-SÉRIE: utilizam-se os músculos agonistas e antagonistas em uma mesma série, sem intervalo entre elas. Ex: bíceps e tríceps;

SÉRIE GIGANTE: executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo ou grupo muscular próximos;

DROP SET: treina-se até o esgotamento total da musculatura, diminuindo o peso logo em seguida e continuando a realizar o exercício até a fadiga novamente e, consequentemente, a fadiga total;

ISOMETRIA: consiste em tensionar o músculo e mantê-lo em tensão máxima por alguns segundos.

As denominações dos sistemas podem sofrer alterações em diferentes regiões do Brasil, sendo que o mais importante é a realização correta do método utilizado e não a nomenclatura em si. Alguns sistemas são bem contraditórios, outros podem ser de grande ajuda em sua periodização do treinamento, principalmente pelo fato de proporcionarem diferentes adaptações ao organismo, quebrando a homeostase do mesmo.

Conforme descrevi nas 4 partes deste artigo, existem diversas variáveis a serem controladas em um treino de hipertrofia muscular. É interessante que um profissional qualificado monte seu treinamento, justamente pelo fato dele conseguir “estruturar” corretamente o treino a partir de todas as variáveis. Espero que as dicas utilizadas neste artigo matéria ajudem ao prescreverem o treinamento na musculação.

Bons treinos e um grande abraço

Gustavo Barquilha

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