Treino com séries combinadas

Por Célio Ramos

Notadamente a exigência por resultados rápidos e eficazes torna-se quase um pilar no cotidiano dos praticantes de musculação, já que tentam de tudo para tal. Observamos que sempre são desprezados princípios básicos, já que erros mais comuns estão associados à falta de critérios na utilização de muitas técnicas de treinamento, e o próprio planejamento que poderíamos chamar de “PERIODIZAÇÃO”. Desta, acredito que seja “Um” de vários fatores para a estagnação dos frutos do treinamento e principalmente da distância aos “olhos”, na diferença entre um praticante de musculação e um Atleta de fisiculturismo ou Bodybuilder. Evidenciado, o método de treinamento Agonista/ Antagonista, onde temos como ator principal o nosso querido amigo Walter Francisco, de 40 anos idade… Isso mesmo Quarenta!! Campeão na Categoria Master na Copa Litoral 2008, ladeado pelo excepcional amigo e Treinador Fernando Marques onde a preparação Pré-Competição ou Definição Muscular utilizou como proposta as SÉRIES COMBINADAS, tendo suas sessões de treinos distribuídas da seguinte forma:

Dia 01: Peito, Costas e Panturrilhas

Dia 02: Pernas Completas e abdominais

Dia 03: Ombros, Bíceps e Tríceps

Dia 04: Descanso Absoluto

Dia 05: Repetindo dia 01.

Sua rotina teve como base a utilização do método aplicado, dieta orientada, descanso apropriado, suplementos em horários criteriosamente estabelecidos e conceitos apropriados ao seu cotidiano. Desta, observa-se que para iniciar qualquer treinamento indiferente dos objetivos é importante se planejar de maneira que possa atingir os tão sonhados resultados… Logicamente excepcionais.

Sabe-se em contexto anterior que este método consiste principalmente em grande gasto energético e por alguns culturistas acreditarem que treinar até a fadiga (treinar até não poder  mais movimentar o peso com o qual estava treinando) funciona de modo a aumentar a inervação de maior número de fibras musculares, e o aumento do volume sangüíneo ao músculo alvo, mas só até o  ponto em que a sua mente   está   concentrada   no exercício. Na verdade treinar até a fadiga produz muita dor. A sensação de queimação no músculo é inevitável. Apesar de ser sempre contrário em indicar treinos sem um bom conhecimento do indivíduo, apresentarei a receita de bolo… Ops!! A planilha de exercícios executadas por este notável Campeão e amigo que pode ser comprovado em sue DVD: First Pré Contest Training- Walter Francisco (Filmado na semana de pré-competição…muito bom, recomendo!!)

Seguindo sua divisão para suas sessões de treinos o método de treinamento Agonista / Antagonista iniciou-se ao primeiro “Dia 01” em PEITO/COSTAS E PANTURRILHA, vamos checar:

1. Puxada Trás Costas Combinado (+) com Supino Reto: 04x 12 + 4x 10-12, a sugestão guia a opção de fazer a puxada frontal se o indivíduo achar mais confortável, apenas ressalto que a diferença estaria na puxada por trás ativamos a porção superior do trapézio descendente, além das expansão de dorsais e a frontal faz uma ativação contraria efetuando a porção inferior do trapézio ascendente. O descanso é de APENASSSSS…45 segundos.

2. Remada Cavalinho Inversa + Peck Deck (Voador Peitoral): 03-04x 08-10 + 10-12, a variação está em poder combinar a remada curvada pegada inversa com barra com o crucifixo reto com halteres. ou seja não têm desculpa…na minha academia não têm está maquina…Pense com a cabeça e não com o bíceps!! O descanso continua AINDAAAAA… 45 segundos.

3. Puxada Articulada Inversa + Supino Declinado Barra: 03x Até a falha… Observe a carga imposta, a intensidade fica por conta do intervalo de SIMPLESSSS…30 segundos. A sugestão apresenta a combinação da puxada frontal com triângulo combinado com o cross over peitoral (polia alta).

4.  Remada Aberta + Remada Fechada ambos Máquina Combinado Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado ambos com halteres: 02-03x 08 + 10-12 (Remadas) com 02-03x 08 + 08-10 (Peitorais)…UFA!! Nesta proposta final nota-se do acrescimento do método “SUPER SÉRIES” isolando ainda mais o grupamento trabalhado e aumentando a fadiga muscular proposta no conceito da técnica abordada. A sugestão fica utilizar a remada curvada abertas com barra e a remada baixa com triângulo… Quase esquecendo, não existe descanso entre as combinações… Aos desavisados e os que adoram refeitas de bolo, peço a gentileza de colocar um balde por perto..Rsoss!!

5. Conseguiu terminar?? Hiperextensão Lombar Banco Romano: 03x 15-20, apenas para fortalecer a lombar e os eretores da coluna.

DIA 02: PERNAS COMPLETAS E ABDOMINAIS

1. Cadeira Extensora: 03-04 x 5+10+15 (Break Down), Como tratasse de um atleta de nível avançado e estando em dieta restrita, a intenção proposta por Fernando é exaurir a musculatura de perna e criar uma ação hipertônica ao músculo. Desta, os fluídos são destinados em maior volume aumentado a vascularização na região trabalhada. A técnica de Break Down, também tem consistência no aumento da força muscular. O descanso entre ás séries não ultrapassam 30 segundos.

2. Cadeira Extensora Unilateral: 3x 15 (Nonstop), Seguindo a proposta anterior nesta execução, não existe intervalo entre uma série e outra, assim compreende uma exigência maior das unidades motoras (aumenta a ação das fibras musculares) e o volume de sangue no músculo.

3. Leg Press 45º (Pés elevados ou Acima): 3x 20, a proposta neste exercício compreendeu no posicionamento do atleta, onde o mesmo coloca os pés e o encosto bem elevados, ampliando ação nos músculos posteriores e adutores da coxa. O intervalo é de 30 segundos.

4. Agachamento Hack Machine + Sissy Squat (Super Série): 03 x 15 + 03x 10, esta aplicação é de morte! Por consistir em um Super Série, e como também aumentando o “estrago” na porção anterior da coxa devido a exigência na execução do Sissy Squat que tem objetivo de ampliar o alongamento do grupos trabalhado.Doíiiii… De mais!!!

5. Cadeira Adutora: 3x 20, a execução deste têm como finalidade principal um repouso ativo, do que especificidade de grupamento muscular, os intervalos são de 30 segundos.

6. Mesa Flexora: 4x 12, Apenas construindo e ampliando os “cortes” do posterior da coxa, já que a fase é de dieta restrita ou seja definição muscular.

7. Flexora Vertical Unilateral: 3x 12 (Nonstop) já citado anteriormente, esta técnica promulga em atingir a falha muscular com isso não existe intervalo entre uma série e outra.

DIA 03: OMBROS/ BÍCEPS E TRÍCEPS

1. Desenvolvimento de Ombros Máquina: 4x 12/10/08/06 + 10 (Strip Set), a proposta inicial é que o músculo atinja um ponto de contração do que em exercícios com barra ou em Smith machine. O Strip Set consiste na última série de 06 repetições, sem intervalo diminui a carga até metade e remete mais 10 execuções.

2. Elevação Lateral + Elevação Frontal alternada com Halteres: 3x 08 + 3x 10-12, ressalta-se nesta seqüência que para uma maior atuação dos trapézios segura a descida (ação concêntrica) no movimento dos braços.

3. Arnold Press Halteres + Remada Alta Barra: 03 x 08 + 03x 10, a sugestão é a troca por cabo na polia baixa, se você notar uma fadiga dos ombros, devido as seqüência de Super Serie.

4. Crucifixo Invertido + Encolhimento posterior Smith + Encolhimento com Halteres: 02 x 08 + 10 + 12 observasse que foi utilizada uma técnica de TRI SÉRIE, onde segue as execuções sem intervalos de um exercício para o outro e outro subseqüente.

5. Rosca Direta 21 + Tríceps Pulley “W”: 04 x 21 + 12, a aplicação metodológica aqui esta atingir as porções de contração no bíceps e concentra-se na extensão do tríceps sempre na ação final da execução, o intervalo não ultrapassa mais que 30 segundos.

6. Rosca Scott + Tríceps Testa com Barra: 3x 08 + 10, seguindo a proposta anterior, só que neste o intervalo amplia-se para até 60 segundos, com intenção de dar um “PUMP” com atuação de uma sobrecarga maior.

7. Rosca no Cross + Tríceps Francês Poli Alta: 02-03x 12 + 02-03x 12, em finalização e com certeza grande fadiga muscular.

Eu e Fernando Marques

Para Fernando Marques esta proposta objetiva aplicar o conceito de treinamento periodizado levando em consideração o SINERGISMO MUSCULAR, onde o que importa na fase de PRÉ-COMPETIÇÃO (duração de 4-12 semanas) não é o quanto você levanta e sim quanto tempo a recuperação leva para uma nova seqüência. Após o término de cada dia de treino, Walter ainda segue uma para uma sessão de 45 minutos de atividade aeróbica.

Em suma, antes de tentar qualquer recurso extra “muros do treinamento”, procure repensar em suas propostas e condutas. Tente buscar informações com profissionais qualificados a fim de potencializar seus resultados e pare de achar que tudo do vizinho é melhor… NÃO ESQUEÇA QUE MUSCULAÇÃO É CARGA, VONTADE E DEDICAÇÃO. TREINE E PARE DE RESMUNGAR… ATÉ BREVE!!