Continuando a proposta de direcionarmos a aplicação dos métodos e técnicas de treinamento já ofertados na edição passada, apresento a TÉCNICA AGONISTA/ANTAGONISTA aonde diversos Bodybuilders defendem seu aproveitamento para a fase PRÉ-COMPETIÇÃO ou DEFINIÇÃO MUSCULAR.

Ao inicio deste ano, precisamente em Janeiro, tivemos abertura da temporada Norte-Americana de competições. O primeiro evento foi o IRON MEN PRO realizado na cidade de Los Angeles onde uma preparação chamou atenção e não poderia ser diferente. O título do evento ficou evidente pela excelente forma com que o brasileiro naturalizado espanhol Silvio Samuel Saviour apresentou-se principalmente por tratar-se do estréio da temporada.

A definição dada por seu aspecto partiu do próprio atleta “If you want muscle quality, you have to train heavy” ou silvio3seja, a construção dos músculos parte da relação qualidade e treinos pesados, comprovado também em sua performance no DVD: The Next Big Thing com assessoria do renomado treinador Charles Glass em sua preparação, onde a técnica de agonista/antagonista é evidente na fase final para as competições.

Esta técnica consiste em direcionarmos as execuções dos grupamentos propostos na rotina de duas formas: a primeira seria a realização de dois exercícios de grupos distintos sem intervalos (série composta), apenas respeitando respectiva seqüencia. A outra forma seria realização dos exercícios aplicados em seqüencias isoladas um pós outro, em grupos musculares distintos (vide PROPOSTA 01).

silvio2

Saliento que aplicação desta técnica perpetua grande intensidade por seu intervalo de descanso entre as execuções não excedendo o máximo de 45 segundos concernente de alto gasto energético não esquecendo que o atleta está em fase de dieta restrita (Pré-Competição).

A sugestão da rotina de Sílvio Samuel segue uma periodização que o mesmo chama de “POWER UP” dividida em:

Day

Especificidade

Manhã Tarde
01 Peito Costas
02 Bíceps e Tríceps / Abdômen Ombros
03

Power Play 1

04

Descanso

05 Quadríceps e Abdômen Posterior de Coxa e Panturrilhas
06

Power Play 2

07

Descanso

O seguimento de execuções é representado por grupos distintos, não esquecendo que Silvio aplica o “Power Up” em dias e grupamentos musculares diferentes. Sua rotina está pautada em realizar os exercícios isolados em turnos separados:

DAY 01 (PEITO/COSTA):

Peito:

1. Supino Reto Barra: 4×10-12

2. Supino Declinado Barra: 4x 08-12

3. Supino Inclinado Hts: 4x 08-12

4. Crucifixo Maquina: 4×08-12

Costas:

1. Puxada Frontal Pulley: 4×08-12

2. Remada Curvada com Barra: 4×08-12

3. Levantamento Terra Barra: 4×08-12

4. Remada Curvada Unilateral Hts: 4×08-12

5. Hiperextensão Lombar: 3x 12-15

DAY 02 (BÍCEPS/TRÍCEPS E OMBROS):

1. Rosca Bíceps Barra: 4×08-12

2. Rosca Bíceps Alternada Hts: 4×08-12

3. Rosca Concentrada Unilateral Hts: 4×08-12

4. Tríceps Testa Declinado Barra “W”: 4x 08-12

5. Tríceps inverso Unilateral Pulley Alto: 4×08-12

6. Tríceps extensão Pulley Alto: 4×08-12

Ombros:

1. Desenvolvimento Arnold Press Hts: 4×08-12

2. Elevação Lateral Hts: 4×08-12

3. Elevação Posterior Sentado Hts: 4×08-12

4. Encolhimento de Ombros Smith: 4×08-12

DAY 05: QUADRÍCEPS/ POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA

Quadríceps:

1. Cadeira Extensora: 4×15-20

2. Leg Press 45º: 4×08-12

3. Agachamento Hack Machine: 4×08-12

4. Afundo Unilt Smith: 4×50

5. Cadeira Extensora: 4×10-15

Posterior de Coxa:

1. Mesa Flexora: 4×08-12

2. Cadeira Flexora: 4×08-12

3. Stiff Hts: 4×08-12

4. Panturrilha Leg Press: 4×12-20

5. Panturrilha Sentada: 4×12-20

POWER UP

Exercícios

Séries/ Repetições

Power Play 1

Levantamento Terra Barra 4×10
Agachamento Barra 4×10
Supino Reto Barra ou Tríceps Supino Pegada Supinada 4×10
Cadeira Extensora 4×10

Power Play 2

Passada Andando (Barra ou Hts) 4×10 passos
Desenvolvimento Ombros Hts 4×10
Agachamento Barra 4×10
Agachamento Frontal barra 4×10

Na próxima edição seguirei abordando a Técnica Agonista /Antagonista na Proposta 02 (Séries Combinadas)… Aguardem e continue treinando firme!!

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