Por Naldo Lima* e Célio Ramos

Antes de qualquer coisa precisamos saber e entender que existem diversas propostas para tipos de treinamento, de acordo com o objetivo de cada um podemos traçar a melhor rotina para alcançar de maneira geral, as mudanças no padrão orgânico e metabólico, seja na forma física, psicológica e no estado de saúde. Logo indagamos, diferente objetivos:

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?  

Emagrecer e melhorar sua qualidade muscular?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com melhora no seu nível de condicionamento, sendo potenciais, ou na estrutura genética e até morfológica. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, intermediário e avançado, aliando sempre ao objetivo disposto. Clarifico que as pessoas reagem diferentes a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Falando-se em musculação avançada a intensidade é fundamental para fazer com que o treino funcione. A intensidade seria o quão arduamente você está tentando aumentar na performance de rendimento. Essa é a INTENSIDADE DE ESFORÇO. Entretanto, a quantidade de estimulo que provoca no músculo, para que o mesmo responda através do desenvolvimento, é a INTENSIDADE DE EFEITO.

É importante entender a diferença entre as intensidades, para que possa obter bons resultados. Além de aumentar a intensidade manipulando o tempo e aumentando o peso, há técnicas de treino especiais que podem ajudar e garantir o progresso nos programas de treinamento avançado e para competição. Eles envolvem métodos que submetem os músculos a um estresse extra, “incomum ou inesperado” forçando-os assim a se adaptarem ao aumento da demanda. Desta, é como se destina o que apresentaremos neste texto de maneira simplificada a Técnica de Treinamento chamada KAMIKAZE OU SET DESCENDENTE.                     

Essa técnica pode ser realizada por praticantes intermediários e avançados de musculação. Apesar de promover um incrível bombeamento, o kamikaze não deve ser aplicado com frequência, pois a realização frequente pode haver uma descaracterização das fibras musculares do tipo II para o tipo I, de acordo com Minamoto (2004), a intensidade aumentada no treinamento pode promover mudanças além da população de fibras rápidas, isto é, promove a transição de fibras tipo II para tipo I (Rápida para lenta).

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Simão (2003) destaca que as fibras respondem seletivamente, de acordo com o treinamento a que são submetidas. Em todos os tipos de fibras musculares pode ser observada a hipertrofia, entretanto, em diferentes dimensões, e ainda, acredita-se que sejam usados por elas diferentes estratégias para a produção de proteínas. Segundo Kadi et al., (1999, 2000 APUD GUEDES, 2007), os indivíduos treinados para a obtenção de hipertrofia muscular possuem predominantemente fibras do subtipo IIA.

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Essa técnica respeita a ordem fisiológica das fontes energéticas, passando primeiramente pela força (anaeróbio alático), depois pela resistência lática e aeróbia. De acordo com McArdle (2003) o sistema ATP-CP ou anaeróbio alático representa uma fonte de energia mais rápida de ATP para ser utilizada pelo músculo, como por exemplo, uma série de 10 repetições com 70% a 90% da força máxima. A Glicólise ou sistema anaeróbio lático necessita da energia da glicose em curto prazo com um subseqüente acúmulo de lactato.  E finalmente o sistema aeróbio ou oxidativo, o qual na medida em que a intensidade (carga) do exercício diminui e o tempo de execução torna-se mais prolongado, entre 2 min e 4 min, a energia proveniente do sistema ATP-CP e Glicólise diminui, e a produção aeróbia de  ATP torna-se cada vez mais importante (McArdle, 2003).

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Seguindo, apesar de exigir bastante força este métodos não o têm esse objetivo, visto que o músculo alvo permanece um tempo prolongado em trabalho. A técnica do kamikaze é bem aproveitada para as atividades de endurence ou FASE DE QUALIDADE OU DEFINIÇÃO MUSCULAR, logicamente para quem monta as prescrições baseada em PERIODIZAÇÃO.

Antes de iniciar um treino, ou aplicar técnicas temos que nos reportar as indagações iniciais, além de obter orientações com um profissional devidamente capacitado, onde através de avaliações e anamneses previas terá o aporte necessário para iniciar um trabalho de musculação, seja iniciante ou avançado, os quais terão estruturas morfológicas e adaptações fisiológicas diferenciadas. Não sendo diferente postulamos um exemplo simplificado de treinos e rotina semanal:

 

  •      Rotina de Treinos Semanal (Rotina hipotética de treinamento):

 

Sem Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Musculação

Peito e

abdômen supra

Costa e

 lombar

Ombro e

abdômen infra

Coxas e

Panturrilhas

Bíceps e Tríceps,

 Abdômen oblíquos.

Desc. Desc.

 

  •  Prescrição dos exercícios aplicando a Técnica Kamikaze:

               Dia 01 (Segunda-Feira) Grupamento muscular (Peitoral) :

 Exercício 01: Supino reto com halter – 03 x 10 – 12 repetições/ intervalo de 1’;

 Exercício 02: Supino inclinado Smith – 03 x 10 – 12 repetições/ intervalo de 1’;

 Exercício 03: Supino declinado com barra – 03 x 10 – 12 repetições/ intervalo de 1’;

 Exercício 04: Voador (Aplicação da Técnica kamikaze) 01 x 12 repetições com a carga máxima para a mesma, sem intervalo reduz – se a carga em duas placas e executa – se mais uma série até a falha, o processo continua à escala zero, ou seja, até quando não houver mais carga para reduzir, continuamente pode ou a depender da falhar muscular manter-se o número de repetições aplicadas inicialmente. 

(*) Elinaldo Lima

Graduando em Educação Física (Faculdade dos Guararapes – FG)

Estagiários de Musculação da Academia Vip Fitness

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